Чем перекусить на работе
Если вы не позавтракали, уже к 10-11 утра есть захочется особенно сильно. А у многих аппетит просыпается в это время даже при наличии завтрака. Это происходит в том случае, если на завтрак вы ели только углеводы – кашу или хлопья, фрукты (калоризатор). Пониженная чувствительность к инсулину с утра и углеводный завтрак заставят вас почувствовать голод уже через два часа. Поэтому диетологи рекомендуют, к углеводам добавлять белок или вовсе обойтись без каши утром.
 
Тем не менее, если по прошествии нескольких часов вы все-таки проголодались, сделайте лёгкий перекус в пределах 150-250 ккал.
Задачи перекуса
 
Задача второго завтрака – поддержание нормального уровня глюкозы в крови, удовлетворение физиологического голода и обеспечение энергией. Не нужно путать физиологический голод и психологическую тягу к еде. Её можно испытывать даже после приема пищи. Многие худеющие имеют расстройства пищевого поведения, которые заставляют их есть, когда те не голодны, переедать и, соответственно, набирать лишний вес. Здесь речь идет исключительно о физиологических потребностях.
 
Когда вы чувствуете урчание и пустоту в желудке, головную боль и дискомфорт, а до обеда осталось несколько часов, необходимо принять пищу, которая бы обеспечила сытость, но не была слишком калорийной.
 
Насыщение зависит от объема пищи, наличия в нем белков, жиров и клетчатки.
  • Клетчатка создает необходимый объем (свежие фрукты предпочтительнее сухофруктов);
  • Белки долго усваиваются, что помогает поддерживать сытость;
  • Жиры замедляют переваривание углеводов и белков, что также способствует насыщению.
Отсюда логичный вывод – перекус должен быть сбалансированным и объемным, включать в себя либо белок и клетчатку, либо клетчатку и жиры, либо все сразу.
 
Крекеры, сладости, сырки, булочки из белой муки, сухофрукты категорически не подойдут. На перекус можно есть кисло-сладкие фрукты, овощи, хлебцы, кисломолочные продукты, орехи, а если вы считаете калории и умеете пользоваться Личным кабинетом, то и черный шоколад вы легко сможете вписать в свой рацион.
10 вариантов сбалансированного перекуса
 
Чем выше ваша суточная калорийность, тем калорийнее может быть перекус. Например, если вы едите 1600 ккал, то размер перекуса может быть около 250 ккал. А если вы миниатюрная девушка и ваша дефицитная калорийность находится в пределах 1400 ккал, то перекус следует сделать легче.
 
Перекусы до 150 ккал:
  • 150 г овощей и 150 г соуса на основе греческого йогурта;
  • 100 г нежирного творога и 100 г сезонных ягод;
  • 250 г нежирного питьевого йогурта и одно среднее яблоко;
  • Два хлебца из воздушного зерна, 25 г сыра Фета и свежие овощи;
  • 40 г хрустящего пряного нута и кофе с молоком.
Такой легкий перекус можно взять с собой, он не займет много места, но защитит от голода, скрасит диету и придаст сил (calorizator). В творог или йогурт можно добавить натуральный подсластитель на основе стевии – он не содержит калорий и безвреден, а в соленых вариантах можно использовать всевозможные специи.
Перекусы до 250 ккал:
  1. Сэндвич из двух ломтиков цельнозернового хлеба с куриным филе, овощами, зеленью и соусом на основе греческого йогурта или сметаны;
  2. 100 г нежирного творога, 100 г сезонных ягод и 15 г орехов;
  3. Одно среднее яблоко и 30 г арахиса/арахисовой пасты;
  4. 70 г отрубной булочки и 250 г нежирного питьевого йогурта;
  5. Бутерброды из трех хлебцев из воздушного зерна, 50 г мягкого сыра и свежих овощей.
Такой перекус обеспечит достаточной энергией, питательными веществами и поможет дождаться обеда.

Подсчет калорий сделает ваше питание более гибким и поможет вписать любимые продукты в свою дефицитную калорийность и БЖУ без страха набрать лишние килограммы. Достаточно лишь запланировать заранее все приемы пищи, чтобы исключить риск переедания.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)

Теги :
Чем - перекусить - на - работе -

Трансляция
Mail Yazdır Комментировать 0 раз(а) прокомментировано
25-07-2017 16:29 - 640 раз(а) прочитано
Orphus system Ошибка в тексте? Выдели ее мышкой и нажми "Ctrl + Enter"
СЕМЬЯ И ЗДОРОВЬЕ
20-10-2017 12:45 Министерство о вирусе гриппа в Азербайджане
20-10-2017 11:35 Прорыв в онкологии: учёные разобрались во взаимосвязи сахара и рака
19-10-2017 09:22 Назван способ сберечь здоровье до старости
18-10-2017 12:29 Можно ли похудеть, если не есть после шести? Мифы и факты
16-10-2017 12:25 Ученые установили связь между окрашиванием волос и раком
16-10-2017 10:29 Ученые рассказали, что замедляет старение
12-10-2017 16:05 Испанские учёные открыли новый метод лечения ожирения
12-10-2017 09:17 Испанские ученые нашли действенное средство для похудения
11-10-2017 16:45 Азербайджанский ученый: "Разработана вакцина нового поколения"
11-10-2017 10:13 Учёные назвали неправильные сочетания полезных продуктов
10-10-2017 14:47 В прошлом месяце у 7 желающих вступить в брак граждан был обнаружен СПИД
09-10-2017 16:45 Врач предупредил любителей пеших прогулок
09-10-2017 11:05 Названа самая уязвимая к ВИЧ категория граждан
06-10-2017 15:37 У некоторых доноров, сдававших кровь в День Ашура, обнаружены ВИЧ, гепатит и сифилис
06-10-2017 12:04 Азербайджан в топ-10 стран с самым высоким показателем смертности среди мужчин до 65 лет

Лента новостей

Новости онлайн

СТРАНА В МИРЕ
ПОЛИТИКА СПОРТ
ЭКОНОМИКА НАУКА И ТЕХНОЛОГИИ
СЕМЬЯ И ЗДОРОВЬЕ ЭТО ИНТЕРЕСНО
РЕЛИГИЯ
Рейтинг@Mail.ru
® 2012 FAKTXEBER.RU - Интернет Газета

Выбор языка:  

За опубликованные материалы редакция сайта не несёт ответственность. При использовании материалов сайта ссылка необходима


Rss - Карта сайта - Дизайн : AA Design