Чем перекусить на работе
Если вы не позавтракали, уже к 10-11 утра есть захочется особенно сильно. А у многих аппетит просыпается в это время даже при наличии завтрака. Это происходит в том случае, если на завтрак вы ели только углеводы – кашу или хлопья, фрукты (калоризатор). Пониженная чувствительность к инсулину с утра и углеводный завтрак заставят вас почувствовать голод уже через два часа. Поэтому диетологи рекомендуют, к углеводам добавлять белок или вовсе обойтись без каши утром.
 
Тем не менее, если по прошествии нескольких часов вы все-таки проголодались, сделайте лёгкий перекус в пределах 150-250 ккал.
Задачи перекуса
 
Задача второго завтрака – поддержание нормального уровня глюкозы в крови, удовлетворение физиологического голода и обеспечение энергией. Не нужно путать физиологический голод и психологическую тягу к еде. Её можно испытывать даже после приема пищи. Многие худеющие имеют расстройства пищевого поведения, которые заставляют их есть, когда те не голодны, переедать и, соответственно, набирать лишний вес. Здесь речь идет исключительно о физиологических потребностях.
 
Когда вы чувствуете урчание и пустоту в желудке, головную боль и дискомфорт, а до обеда осталось несколько часов, необходимо принять пищу, которая бы обеспечила сытость, но не была слишком калорийной.
 
Насыщение зависит от объема пищи, наличия в нем белков, жиров и клетчатки.
  • Клетчатка создает необходимый объем (свежие фрукты предпочтительнее сухофруктов);
  • Белки долго усваиваются, что помогает поддерживать сытость;
  • Жиры замедляют переваривание углеводов и белков, что также способствует насыщению.
Отсюда логичный вывод – перекус должен быть сбалансированным и объемным, включать в себя либо белок и клетчатку, либо клетчатку и жиры, либо все сразу.
 
Крекеры, сладости, сырки, булочки из белой муки, сухофрукты категорически не подойдут. На перекус можно есть кисло-сладкие фрукты, овощи, хлебцы, кисломолочные продукты, орехи, а если вы считаете калории и умеете пользоваться Личным кабинетом, то и черный шоколад вы легко сможете вписать в свой рацион.
10 вариантов сбалансированного перекуса
 
Чем выше ваша суточная калорийность, тем калорийнее может быть перекус. Например, если вы едите 1600 ккал, то размер перекуса может быть около 250 ккал. А если вы миниатюрная девушка и ваша дефицитная калорийность находится в пределах 1400 ккал, то перекус следует сделать легче.
 
Перекусы до 150 ккал:
  • 150 г овощей и 150 г соуса на основе греческого йогурта;
  • 100 г нежирного творога и 100 г сезонных ягод;
  • 250 г нежирного питьевого йогурта и одно среднее яблоко;
  • Два хлебца из воздушного зерна, 25 г сыра Фета и свежие овощи;
  • 40 г хрустящего пряного нута и кофе с молоком.
Такой легкий перекус можно взять с собой, он не займет много места, но защитит от голода, скрасит диету и придаст сил (calorizator). В творог или йогурт можно добавить натуральный подсластитель на основе стевии – он не содержит калорий и безвреден, а в соленых вариантах можно использовать всевозможные специи.
Перекусы до 250 ккал:
  1. Сэндвич из двух ломтиков цельнозернового хлеба с куриным филе, овощами, зеленью и соусом на основе греческого йогурта или сметаны;
  2. 100 г нежирного творога, 100 г сезонных ягод и 15 г орехов;
  3. Одно среднее яблоко и 30 г арахиса/арахисовой пасты;
  4. 70 г отрубной булочки и 250 г нежирного питьевого йогурта;
  5. Бутерброды из трех хлебцев из воздушного зерна, 50 г мягкого сыра и свежих овощей.
Такой перекус обеспечит достаточной энергией, питательными веществами и поможет дождаться обеда.

Подсчет калорий сделает ваше питание более гибким и поможет вписать любимые продукты в свою дефицитную калорийность и БЖУ без страха набрать лишние килограммы. Достаточно лишь запланировать заранее все приемы пищи, чтобы исключить риск переедания.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)

Теги :
Чем - перекусить - на - работе -

Трансляция
Mail Yazdır Комментировать 0 раз(а) прокомментировано
25-07-2017 16:29 - 494 раз(а) прочитано
Orphus system Ошибка в тексте? Выдели ее мышкой и нажми "Ctrl + Enter"
СЕМЬЯ И ЗДОРОВЬЕ
21-08-2017 17:15 Укус пчелы: польза, вред, симптомы, лечение
19-08-2017 13:59 Говорят ученые: лучшее время для пробежки, отдыха, еды и сна
18-08-2017 11:37 От донера до могилы всего один шаг: есть или не есть
17-08-2017 15:47 Названы самые распространенные болезни у самоубийц
17-08-2017 14:56 У 1456 желающих вступить в брак обнаружен сифилис, у 225 - СПИД
12-08-2017 12:20 Диетолог: В летние месяцы возможны отравления и аллергии от газированных напитков
10-08-2017 17:06 Учёные научились предотвращать выкидыш с помощью витамина В3
08-08-2017 09:41 Ученые: Cахар способствует развитию раковых опухолей
07-08-2017 16:45 Внимание! В Баку объявилась неадекватная няня - ВИДЕО
07-08-2017 12:33 Названа самая большая опасность для человека
03-08-2017 14:27 Правильный вес, который рекомендуют доктора! Таблица роста и веса
02-08-2017 10:58 Губки для мытья посуды кишат миллиардами бактерий
01-08-2017 15:45 Как отличить чистый мед от подделки?
31-07-2017 09:44 Ученые назвали специю, убивающую раковые клетки
27-07-2017 15:57 Красивые мужья опасны для женского здоровья

Лента новостей
Новости онлайн

СТРАНА В МИРЕ
ПОЛИТИКА СПОРТ
ЭКОНОМИКА НАУКА И ТЕХНОЛОГИИ
СЕМЬЯ И ЗДОРОВЬЕ ЭТО ИНТЕРЕСНО
РЕЛИГИЯ
Рейтинг@Mail.ru
® 2012 FAKTXEBER.RU - Интернет Газета

Выбор языка:  

За опубликованные материалы редакция сайта не несёт ответственность. При использовании материалов сайта ссылка необходима


Rss - Карта сайта - Дизайн : AA Design